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Qui n’a pas déjà vu sur les réseaux sociauxles défis 30 jours pour avoir le ventre plat.

Le plus souvent le défi débute avec 30 secondes de gainage tous les jours puis la durée de l’exercice augmente.

Ok, en soit le gainage est vraiment un très bon exercice pour renforcer sa ceinture abdominale et même ses muscles posturaux. On développe ainsi la force mais également l’endurance des muscles.
Par contre réaliser 30 secondes de gainage sur le sol c’est déjà placer la barre bien haute pour un commencement de défi quand on débute dans les abdominaux.
Tout d’abord je vous renvois à l’article les 2 premiers conseils pour renforcement les abdominaux qui attirera votre attention sur les bienfaits de la pratique du travail hypopressif. ( voir l’article : Les 2 premiers conseils pour renforcement ses abdominaux)

Ensuite avant de débuter le travail de gainage il faut s’assurer d’avoir la bonne posture. En effet en fonction de votre posture vous pouvez effectuer un renforcement quasi exclusif des dorsaux et non pas des abdominaux. Accessoirement si vous avez des fragilités au dos vous pouvez vous faire plus de mal que de bien.

Votre posture doit répondre aux critères suivants :

  • votre bassin doit être verrouillé, légèrement en rétroversion (pubis en avant, lombaires pas creusés)
  • au niveau thoracique votre dos doit être plat et non bossu
  • votre regard doit être orienté vers le bas et non l’avant pour maintenir les cervicales dans la continuité du reste du dos
  • le périnée doit être contracté
  • le ventre doit être rentré

Cette liste vous semble longue, contraignante et difficilement réalisable alors que même la posture du gainage est difficile ?

Vous pourrez trouver le conseil d’effectuer le gainage sur les genoux pour diminuer la difficulté. OUI MAIS votre verrouillage du bassin sera plus difficile à faire. Mon conseil pour vous permettre de réaliser un gainage efficace, avec la bonne posture et sans vous faire mal est de réaliser votre gainage sur un mur.

En effet plus vous augmenterez l’angle entre votre corps et le sol, moins vous percevrez de difficulté.
Ainsi vous allez pouvoir tranquillement renforcer votre corps et vous habituer au maintien de la bonne posture.
Quand vous sentez que vous pouvez réaliser sans problème 3 * 45 s de gainage contre un mur vous pourrez « descendre d’un cran » selon l’évolution suivante :

  • en appui sur les mains, bras tendus sur une chaise
  • en appui sur les coudes et avant bras sur une chaise
  • en appui sur les mains, bras tendus sur le sol
  • en appui sur les coudes et avant bras sur le sol

Quelque soit vos avancées (mur, chaise, sol) vous pouvez réaliser du gainage actif à partir du moment où vous maitrisez votre posture.

 

Abdominaux et gainage : comment débuter dans le gainage - Arcade Coaching